Kognitive arbejdsskemaer handler ofte blot om at gøre sig notater, at undersøge sammenhænge og huske sig på vigtige pointer. De kan hjælpe til at skabe overblik og til at gøre det mere overskueligt at udfordre negative automatiske tanker og handlemønstre. De behøver ikke at være på fint papir, men kan for mange blot gøres på et stykke blankt papir.

Det er vigtigt at huske, at arbejdsskemaer skal være en hjælp og støtte og at de på ingen måde kan stå alene. De skal forankres i et terapeutisk samarbejde og i en fælles undersøgelse af hvad der er galt, hvad der kan gøres og hvad der hjælper.

Kognitiv terapi har ufortjent fået rygte af at fokusere for meget på skemaer, men dette er kun tilfældet, når uerfarne terapeuter bruger skemaerne mekanisk, som en erstatning for empati og samarbejde; uden at bygge bånd og uden at skabe enighed om opgaver og mål. Som i alt andet terapeutisk arbejde skal de give mening.

Efter denne ‘advarsel’ er der her et udvalg af arbejdsskemaer, som jeg ofte bruger i det terapeutiske arbejde

Skema 1: Den kognitive grundmodel. Et redskab til at blive klogere på, hvad man tænker, føler, gør og hvorledes man har det i kroppen, når man oplever en given hændelse. Den kan give anledning til, at man får set grundigere på en situation og overvejer om man kunne have gjort noget andet, om man kunne have tænkt anderledes om situationen og om man kunne have gjort noget kropsligt, som kunne hjælpe

Skema 2: Den kognitive grundmodel med alternativer. Skemaet er en udvidelse af den kognitive grundmodel. Uover at beskrive hvad man tænker, føler, gør og hvorledes man har det i kroppen, når man oplever en given hændelse, giver skemaet mulighed for at overveje alternative, mere hensigtsmæssige fortolkninger af situation og til at se på alternative handlinger og kropslige tiltag – således at når en lignende situation opstår kan man forsøge disse alternative. Endelig kan man bemærke hvilke ændringer i følelserne det giver at arbejde med situationen / se den i et nyt lys

Skema 3: Negative automatiske tanker og modspil Skema 3w: Negative automatiske tanker og modspil (wordformat) Automatiske tanker og modspil – 2 kolonner. Vi kan stopper op og bemærke negative automatiske tanker; tanker som bare kommer og som gør een nedtryk. Bekymringstanker, kritiske tanker, nedgørende tanker, tanker om skuffelse etc. Men vi kan også bemærke og træne alternative tanker ved nærmere eftertanke: Tanker som jeg ved eftertanke godt kan se er fornuftige, rigtige og mere hensigtsmæssige – og som jeg kan fremdrage med mildhed.

Skema 4: Ugeskema

Skema 4w: Ugeskema (wordformat) Ugeskemaet kan bruges til det væld af formål. Først og fremmest kan man bruge det til at strukturere sin uge og huske de aktiviteter som man gerne vil foretage. Man skal huske at skrive rare ting på, så det ikke bliver en lang pligtliste, som man ikke har lyst til at kikke på. Det er oftest en fordel at skrive ugenummer eller datoer på og så gemme et ugeskema for hver uge, så man kan se og bemærke sine fremskridt. Man også bruge skemaet til registrering af tanker og følelser omkring aktiviteterne. Man kan fx skrive hvor godt man på en skala fra 1-10 synes at man klarede aktiviteten, eller på en skala fra 1-10 hvor glad man var for den. Man kan bruge den til registrering af angst og ubehagelige følelser og se om der er særlige sammenhænge eller særlige tider, hvor angsten er henholdsvis størst eller mindst. Man kan bruge det i overskrifts form som tankejournal. Man kan bruge det til at fremhæve ting som man har gjort godt eller ting man vil glæde sig til. Og meget, meget andet.

Skema 5: Sårbarhed og selvbeskyttelse. Her er en liste, hvor man kan skrive, hvad man er sårbar overfor og dernæst skrive, hvad man, gerne med støtte fra andre, kan gøre for, at ikke blive væltet omkuld.

Skema 6: Stressende og opbyggende faktorer. Vi har alle en række faktorer, som kan trække ned i vores liv, og en række faktorer, som kan gøre det bedre. Her er en liste, hvor man kan skrive disse faktorer op, og hvor man kan skrive, hvordan man tænker, at man får de stressende faktorer til at fylde mindre og de opbyggende faktorer til at fylde mere

Skema 7a. Solmodellen – alternative tanker. Skema 7b: Negative automatiske tanker og modspil Situationer og hændelser, som ligner hinanden, påvirker os forskelligt, alt efter humør, overskud og hvad der ellers for tiden sker omkring os. Nogle gange får vi en negativ automatisk tanke, som gør at vi glemmer, at vi nogle gange lykkes med at tænke anderledes. I solmodellen skriver man hændelsen eller situation i midten. Dernæst skriver man sin første automatiske negative tanke. I de øvrige bokse kan man beskrive mulige alternative tanker, som ved eftertanke er ikke blot alternative, men også hensigtsmæssige vurderinger og tanker.

Skema 8a: Solmodellen – alternative handlinger. Skema 8b: Negative automatiske handlinger og modspil  Vi reagerer forskelligt overfor situationer og hændelser, som ligner hinanden, alt efter humør, overskud og hvad der ellers for tiden sker omkring os. Nogle gange handler vi uhensigtsmæssigt, men synes ikke i situationen at vi kunne have gjort anderledes. I bagklogskabens lys, kan man tit se at der var andre muligheder. Ved at træne at huske sig på alternative handlinger vil man ofte kunne handle anderledes, når en lignende situation viser sig. I solmodellen skriver man hændelsen eller situation i midten. Dernæst skriver man det man gjorde. I de øvrige bokse kan man beskrive mulige alternative og hensigtsmæssige handlinger. Man kan evt. understrege dem, som man vil forsøge at afprøve næste gang.

Skema 9: Solmodellen – alternative tanker og overbevisning. Modellen er som skema 6a. Skriv hændelse og negativ automatisk tanke. Skriv dernæst hvor overbevist du var om at tanken var en korrekt vurdering af situationen. Overbevisning skrives som %. Find alternative tanker og beskriv din overbevisning om hvor rigtige disse mere gennemtænkte tanker ser ud som forklaring. Se til sidst på den negative automatiske tanker og om den er lige så overbevisende nu, som den var først. Skriv din nuværende vurdering af den negative automatiske tanke

Skema 10: Solmodellen – årsager. Alt fra træthed til irritation kan tit have mange bidragende årsager, selvom man tit oplever een af dem som overskyggende. Man kan skrive problemet i midten af modellen og så i firkanterne skrive så mange årsager man kan komme i tanke om. Man kan dernæst fx notere de årsager man kan gøre noget ved, hvilke årsager som andre skal hjælpe med, hvilke der ikke kan ændres på inden for en kortere tid m.v og man kan evt. sætte tal på hvilke årsager man først vil prioriterer at gøre noget ved.

Skema 11: Håndtering af irritation. Man kan her beskrive, hvad det var der triggede eens irritation. Ville een udefra se det samme? Ofte kan man med fordel undersøge, hvad det var i ens vurdering af situationen som gav irritation og man kan undersøge om ens irritation var rimelig, om ens reaktion var rimelig og om den var hensigtsmæssigt. Hvis dette ikke er tilfældet, kan vi mennesker heldigvis blive klogere og se på hvad der kunne være af muligheder næste gang, hvor vi møder en lignende trigger. Man kan spørger sig: hvad ville jeg gøre på en god dag, hvad ville jeg råde en ven til og hvad vil jeg forsøge at gøre anderledes næste gang?

Skema 12a: Problemløsningsmodellen som skema Skema 12b: Problemløsningsmodellen som solmodel – kort version Skema 12c: Problemløsningsmodellen som solmodel – fordele og ulemper At arbejde med at finde løsninger på et problem kan være et arbejde med seks trin og med at træne at få denne løsningsmodel til at være en løsningsstrategi, som til sidst mere automatiske kommer frem. Den består i sin simple form i at se på: 1) Hvad er problemet? 2) Hvad kan der gøres ved det? – Overblik over løsningsmuligheder. Brainstorm alene eller med venner. 3: Fordele og ulemper ved de forskellige løsninger? 4: Planlægning af den valgte løsning (Konkret; hvor/hvordan/hvornår) 5: Hvad kan gå galt eller gøre det svært at bruge den valgte løsning? Forudsigelse af vanskeligheder – Hvad skal jeg gøre for at overkomme dem? 6: Hvad fik jeg gjort og hvordan gik det? – Udførsel og evaluering

Skema 13a: Fordele og ulemper – simpel model Skema 13aw: Fordele og ulemper – simpel model (wordformat) Skema 13b: Beslutningsbalancen – fordele og ulemper ved ændring Skema 13c: Beslutningsbalancen – fordele og ulemper ved ændring og ved status quo Ofte vil der være både fordele og ulemper ved nye handlinger. Jo mere i tvivl man er, jo vigtigere kan det være at hjælpe psyken med at tydeliggøre disse fordele og ulemper og stille dem klart op overfor hinanden. Man kan så lægge dem væk og se på dem dagen efter. Eller man kan tage dem med til en ven og høre dennes tanker om fordele og ulemper.

Skema 14a: Aftenterapi – Hvad har jeg gjort godt i dag? Skema 14b: Aftenterapi – Hvad har jeg gjort godt i dag og hvad kan jeg lære af det? Aftenterapi handler om at  tænke tilbage på dagen der gik og fastholde hva der er gået godt. Ofte kan man være god til selvkritik, men glemme at se hvad der sker, hvis man tænker på gode stunder eller på hvad man har gjort godt. Aftenterapi handle både om at se at der faktisk er noget der er godt og at man med en simpel øvelse kan fokusere på det, blive i det, og måske endda mærke at dette fokus er noget man kan træne sig op til at gøre mere virksomt.

Model 15a: Tre følelsesregulerende systemer Skema 15b: Tre følelsesregulerende systemer – arbejdsark Følelser, også ubehagelige følelser, er en del af det at være menneske. Vores hjerne og psyke kan have disse følelser, da de er vores bedste bud på at passe på os selv i en verden, der er svær at overskue. Der kan siges at være tre følelsesregulerende systemer; motivationssystemet, trusselssystemet og tilfredshedssystemet, som har hver deres funktion. Vi kan løbende blive klogere på vores følelsesregulerende systemer og hvad der kan bringe dem i balance og aktivere eller deaktivere dem til et passence niveau

Skema 16: Angstbrøken Selvom angst selvsagt ikke kan gives en matematisk formel, så er der 4 faktorer, som altid har indflydelse på angst. Sandsynlighed, farlighed, eens mestringsevne og andres mulighed for at kunne støtte. Angst kan blandt andet handle om, at man får overdrevet sandsynligheden og farligheden for det, som man er bange for. Og om at man får underdrevet ens egne evner til at mestre situationen og hvorledes andre vil og kan støtte én. Dette kan forsøge at undersøge og bearbejde med Salikovskis’ såkaldte angstbrøk.

Skema 17a: At stoppe spekulationer og bekymrende tanker. Skema 17b: At stoppe spekulationer – eksempler på forslag Alle kan have grublerier og spekulationer. Det kan hjælpe een til at overveje, hvad man skal gøre. Men bliver de for overvældende, køre i ring og er spekulationer som ikke føre nogen veje, så kan man arbejde med at stoppe dem med alternative tanker og handlinger. Man kan med fordel lave en liste over tanker og handlinger, som kan stoppe eller skrue ned for spekulationstankerne, og så træne at bruge dem. Til inspiration er der her et eksempel på hvordan skema 17 kan udfyldes: At arbejde med at stoppe spekulationer – eksempel

Skema 18: Træning i at finde ord Mange kan have svært ved at få hjernen i gang og finde på ord og sætninger, især når de er sammen med andre. Men det kan trænes. Man kan fx træne at mobilisere ord og at associere ved at bruge måske 10 minutter hver dag på en af dette skemas 12 opgaver. Fx ved at fortælle ens stol om ferieminder, som om der sad en anden i stolen overfor een. Man kan øve sig i at gøre det mere og mere beskrivende. Når man går i stå, kan man finde på stikord, og så prøve igen. Det handler om at gøre det lidt legende og hver dag bemærke hvor der er fremskridt.

Skema 19: Knapper der skal skrues på Skema 19w: Knapper der skal skrues på (wordformat) Hvad kan jeg med fordel gøre mere af og hvad kan jeg med fordel gøre mindre af? Jeg kan forsøge med mildhed at se på om der er noget jeg skal forsøge at huske at gøre anderledes. Måske hjælper det bare at blive bevidst om det? Måske hjælper det at have skemaet et sted, hvor jeg jævnligt bliver mindet om det?

Skema 20: Hvad er rart og godt for mig – som jeg skal have mere af? Solmodel over hvad der er rart. Vi kan alle blive bedre til at fokuserer på gode oplevelser og positive aktiviteter. Ved at tænke over hvad der er rart og godt for os, både når vi er i godt humør og i dårlig humør, kan vi måske ved at skrive det ned, bemærke det og huske det. Find evt. inspiration i Idéliste over lystbetonede aktiviteter, arbejdsskema 40 i ” Kognitiv terapi – Nyeste udvikling” af Mikkel Arendt og Nicole K. Rosenberg (red) fra Hans Reitzels Forlag 2012

Skema 21: Caseformulering – 2014 Skema 21w: Caseformulering – 2014 (wordformat) Caseformulering eller kognitiv konceptualisering, som det ind i mellem også kaldes, kan lyde mere kompliceret end det er, men er mest for dem, der er mere øvede eller van til kognitiv terapi. Det handler om at man kan beskrive og bemærke sammenhænge mellem ens livshistorie, ens livsomstændigheder, ens tænkemåder, de problemer man oplever og de mål med herfra sætter sig.

Skema 22a: Smartmål – Hvad er smartmål? Skema 22b: Smartmål – skema til udfyldning Smartmål er et akronym, der dækker over at mål gerne skal være Specifikke, Målbare, Acceptable, Realistiske og Tidsbegrænsede. Det skal være klart hvad der er delmål og endelige mål og man skal kunne evaluere på om der er fremskridt. Jo mere specifikke, klare og valgte mål er, jo tydeligere vil man kunne beskrive vejen derhen, lægge planer, justerer planerne og se fremskridt.

Skema 23a: Problem og mål liste Skema 23aw: Problem og mål liste (wordformat) Skema 23b: Problem og mål liste – flere detaljer Skema 23bw:  Problem og mål liste – flere detaljer (wordformat) Skema 23c: Problem og mål liste – mest detaljeret Skema 23cw: Problem og mål liste – mest detaljeret (wordformat) Hvad skal jeg arbejde med i terapien? De fleste har gavn af at gøre sig overvejelser over hvad de har af problemer og hvad de har af mål. For nogle er det godt at bruge mere simple og dermed klare lister, for andre er det godt at skrive flere deltaljer på. Oftest vil det være bedst at starte med skema 23a.

Skema 24: Hvordan er det før – under – og efter en aktivitet? Der er i mange af livets forhold forskel på hvordan vi opfatter en situation før, under og efter situationen. Man kender det med motion; før motionen gør man sig måske tanker om at det kunne være godt at springe over den givne dag, under motionen har man det måske ok og efter motionen kan man have det rigtigt rart og sige til sig selv, at man vil gøre det hver dag fremover. Det kan også være at man tænker på en begivenhed, fx en familiefest, som frygtelig. Under festen er det måske ok, og bagefter synes man måske at det var hyggeligt. Katestrofetankerne blev ikke til virkelighed. Det er den samme person, men tre forskellige modes. Ved at beskrive og bemærke sådanne skift, kan man måske blive bedre til at undgå at blive fanget negative forudsigelser og demotivation.

Skema 25: Klassiske reaktioner fra andre og godt modspil Det gode ved problemer, er at de kommer igen, så vi får chancen for at gøre noget nyt ved dem. Hvis andre byder os ubehageligheder eller har urimelige krav, så kan vi nogle gange blive paf og glemme at handle på det. Men man kan efterfølgende beskrive, hvad man tænker kunne have været en god respons og så forsøge at blive bevidst over, hvad der vil være muligt at prøve næste gang situationen opstår.

Skema 26: Stemmer – Metoder der kan hjælpe ved stemmehøring Det kan være en god idé at først se på egne erfaringer med metoder, som hjælper ved stemmehøring. Skriv dem ned og overvej hvad der virker bedst. Bemærk at det der virker for den ene, ikke nødvendigvis virker for den anden. Er man i tvivl, er det bedst at afprøve metoderne sammen med sin terapeut. For mange kan det virke nemmest og mest ufarligt at starte med afledningsmetoder.

Skema 27: Advarselstegn ved psykose (pdf) Skema 27w: Advarselstegn ved psykose (wordformat) Mange oplever at de har advarselstegn før de oplever et sammenbrud. Både ved psykose, depression, mani og mange andre måde som psyken kan reagerer på i forhold til stress og sårbarhed, kan man blive klogere på sine advarselstegn, på hvad man kan gøre for at forebygge dem og hvad man kan gøre, når de dukker op. Det gælder som så ofte om at lærer sig selv at kende og takle problemerne inden de vokser sig for store. Der er både almene advarselstegn, som mange har og hvor man kan krydse af, hvilke der også gælder for een selv, og der er særlige advarselstegn, som er een særegne, og som man kan skrive på listen og være opmærksom på. Mange har gavn af at dele listen med sin behandler eller sin familie.

Skema 28a: Mine stærke sider – som skal bemærkes Skema 28b: Mine stærke sider – som en god ven ville bemærke Vi kan alle have stærke sider og ressourcer, som vi glemmer – men som vi kunne have gavn af at huske os på. Lav en liste i stikordsform om din personlige ballast, dine evner, interesser, hobbies, ressourcer og positive personlige egenskaber, som du husker dem på en god dag  – eller som en god ven, kæreste eller en god forældre ville bemærke. Få evt. en god ven til at konkret udfylde listen. Skriv dernæst et par stikord om, hvordan disse stærke sider er en støtte eller hvordan det ville hjælpe, hvis en god ven gjorde dig rigtig opmærksom på det. Denne liste kan være vigtig at huske og læse for sig selv på en trist dag

Skema 29a: Mine oplevelser af fejl ved mig selv og godt modspil Skema 29b: Mine oplevelser af fejl og en god vens modspil Skema 29c: Mine oplevelser af mine svagheder og godt modspil Skema 29d: Mine oplevelser af svagheder og en god vens modspil OBS – Disse skemaer, bør sjælendt anvendes uden at man har brugt skema 28.

Vi kan alle opleve at vi har fejl og mangler, som vi gør os selv i dårlig humør med. Hvor vi er urimelige ved os selv. Men vi kan også arbejde med at være mere rimelig og konstruktive overfor os selv. Vi kan bemærke hvorledes vi kan give tanker om fejl modspil – eller hvorledes en god ven, kæreste eller god forældre ville gøre eller sige noget nyttigt, hvis vi nævnte disse hårde tanker. Vi kan også opleve at vi har svagheder, hvor nogle er reelle udviklings-punkter og hvor andre er en fejlagtig og al for hård kritik. Her kan vi arbejde med at skelne. Og vi kan med mildhed minde os om hvad vi selv eller en god ven konstruktivt kan minde os om, når disse tanker

Skema 30: Basale behov i barndommen

Der er en hel række basale behov i barndommen, som, hvis de bliver tilgodeset, gør det nemmere for os at udvikle os. Er vi ikke fået opfyldt disse behov, kan de være en god del af årsagen til at bestemte livstemaer giver os problemer.  Vi har basalt behov for: Sikkerhed. En stabil base med forudsigelighed. Kærlighed, omsorg og opmærksomhed. Accept og ros / anerkendelse. Empati. Autonomi. Realistiske og relevante grænser. Validering af følelser og behov. Relevante udfordringer. Du kan bemærke, hvor du i din barndom og ungdom ikke har fået opfyldt disse behov og hvor du har. Og du kan bemærke, hvor du i din nuværende livssituation får opfyldt disse behov og hvor ikke. Mange af disse behov er også behov vi har i voksenlivet, på arbejdspladsen og i parforholdet. Megen terapi handler om at du får set på hvor du kan få det, som du egentlig har behov for, både fra dig selv og fra andre.

Udover de her anvendte skemaer, kan jeg anbefale bogen ” Kognitiv terapi – Nyeste udvikling” af Mikkel Arendt og Nicole K. Rosenberg (red) fra Hans Reitzels Forlag 2012.

Til bogen er der tilknytte 113 arbejdsskemaer, som kan downloades fra forlagets hjemmeside – download ved at klikke her